Menù bello e vegano per instamamme

Quello di oggi è un post speciale. Racchiude più ricette che vanno a formare un intero menù, per simulare quello che potrebbe essere il pasto completo di un adulto medio.
Un pasto sano ed equilibrato (circa 1800 kcal), ma anche bello e gustoso.
Ecco, questa è la sfida, che si sono proposte di affrontare le Instamamme di ig, coinvolgendo un gruppo di foodbloggers, con il supporto di una nutrizionista. Qui trovate i dettagli.

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Chi mi segue abitualmente, ha imparato a comprendere il mio stile di vita, attraverso le ricette e le foto che propongo e sa dunque, che sano e bello è un credo del mio quotidiano. Un qualcosa che mi hanno trasmesso i miei genitori molto tempo fa e che ormai costituisce una parte del mio essere.
Aderire all’iniziativa è stato un onore e una gioia e, in un certo senso, un percorso molto naturale.

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Ho deciso di preparare piatti semplici, gustosi e allo stesso tempo nutrienti.
Le taccole infatti, che ho scelto per realizzare una vellutata, sono una buona fonte di sali minerali, ferro, fibra (e per questo adatte a chi ha l’intestino pigro) e persino di proteine vegetali. Il sapore tipicamente dolce dei baccelli viene, qui, equilibrato dalla nota acidula dei pomodorini e da quella pungente dei germogli che apportano oligoelementi e vitamine.

Si prosegue con un’insalata di asparagi (che contengono vitamine, sali minerali, fibra vegetale), arricchita da pisellini e soprattutto dal tofu con il suo apporto proteico vegetale. Ho volutamente usato un alimento ormai famoso (derivato della soia) e tuttavia spesso guardato con sgomento per il sapore neutro.
In questa versione, il tofu tostato, spolverato di pepe e marinato nell’emulsione alla menta è buonissimo anche da solo e diventa il tratto distintivo del piatto.
Vi consiglio di utilizzare 150 gr di tofu, se scegliete un primo a base di carboidrati. Io ho diminuito un po’ la dose per bilanciare le proteine già fornite dalla vellutata di taccole.

E infine, da golosa quale sono, non ho rinunciato al dolce, anche se in realtà è privo di zuccheri raffinati. Ho, infatti, utilizzato lo sciroppo d’agave che è adatto anche ai diabetici, sopra e non all’interno del sorbetto, perché pur usandone poco si amplifica la sensazione di dolcezza.
Non vi resta che provare…

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VELLUTATA DI TACCOLE CON POMODORINI E GERMOGLI

INGREDIENTI

Una dozzina di taccole
3 pomodorini
1 spicchio d’aglio
Un ciuffetto di germogli
Olio extravergine d’oliva
Brodo vegetale (facoltativo)
Sale
Pepe
120 gr di pane integrale

Lavare e spuntare le taccole. Togliere il filo, lungo tutto il baccello e lessare per qualche minuto in acqua salata (o brodo vegetale preparato con acqua, sedano, carota e cipolla)

Scolare molto al dente e passare sotto l’acqua fredda, tenendo da parte l’acqua di cottura

Pelare l’aglio, tagliarlo a fettine e soffriggere in un filo d’olio

Aggiungere le taccole, chiudere il coperchio e lasciar cuocere qualche minuto o finché saranno tenere ma sode

Ridurre in crema con frullatore a immersione o al mixer, diluire con un mestolino (o più secondo i gusti) d’acqua di cottura tenuta da parte e aggiustare di sale e pepe

Impiattare e completare con i pomodorini saltati in padella (o passati in forno per qualche minuto) con un goccio d’olio e un pizzico di sale e terminare con germogli a piacere che potete acquistare o realizzare facilmente homemade germogli homemade come ho spiegato qui

Accompagnare con il pane tagliato a listarelle e tostato in padella

INSALATA DI ASPARAGI E TOFU ALLA MENTA

INGREDIENTI

40 gr di lattuga
60 gr di asparagi
1 cucchiaio di piselli
100-120 gr di tofu al naturale
Olio extravergine
Sale
Pepe
Menta

Lavare gli asparagi, eliminare la porzione finale terrosa e pelare con un pelapatate il gambo per poter consumare anche la parte più dura

Lessare gli asparagi in acqua salata e scolarli al dente

Saltare i piselli in padella con poco olio e salare

Tagliare il tofu a dadini piuttosto piccoli e tostarli in padella antiaderente per alcuni minuti avendo cura di girarli delicatamente più volte. Spolverare di pepe e quando sono coloriti, marinarli per almeno 5 minuti in un’emulsione preparata con 2 cucchiaini d’olio, sale e un ciuffetto di menta fresca tritata

Comporre l’insalata mescolando la lattuga precedentemente mondata, gli asparagi a pezzetti, i piselli e il tofu. Condire il tutto con l’emulsione rimasta

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SORBETTO LEGGERO ALLE FRAGOLE

Una decina di fragole (200 gr circa)
1 cucchiaino di sciroppo d’agave
Qualche foglia di menta

Lavare le fragole e staccare le foglioline, quindi frullarle

Aggiungere la menta tritata e amalgamare bene

Mettere in freezer per il tempo necessario a far solidificare il sorbetto o estrarre almeno 15 minuti prima di consumare

Ricavare delle palline o semisfere e sgocciolare sopra un cucchiaino di sciroppo d’agave

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